Bílkoviny ve sportovní výživě



Bílkoviny a aminokyseliny ve formě rozličných suplementů jsou nedílnou součástí jídelníčků mnohých vrcholových, ale i čistě výkonnostních sportovců. Jejich užívání vychází z celkem logického úsudku, že svalová tkáň tvořená zejména bílkovinami musí mít pro svůj rozvoj, zesílení, i reparaci dostatek stavebních kamenů přijímaných potravou, tedy aminokyselin, peptidů či celých bílkovin. Význam bílkovin pro svalovou sílu je tradován už od nepaměti, již v době antické se mínilo, že nejlepším pokrmem pro získání svalové síly je syrové maso lvů, tygrů a dalších zvířat vykazujících ohromnou svalovou sílu. Podívejme se na celou problematiku z obou stran, tedy z pohledu odborníků, kteří tvrdí, že dodatečný příjem bílkovin ve formě umělé výživy je zbytečný či dokonce může mít negativní škodlivé účinky, a také z pohledu opačného, který tvrdí, že suplementace aminokyselinami či bílkovinami má prokazatelný pozitivní efekt na sportovní výkonnost.

Iontové nápoje dodávají tělu nejen tekutiny, ale velké množství iontů, o které tělo přišlo a udržují tak iontovou nerovnováhu v těle.

Složení a metabolismus svalové tkáně

Úvodem je nutno uvést některá základní fakta o složení svalové tkáně, jeho metabolismu a fyziologii. Sval je složen ze svalových vláken, jejichž vnitřní funkční segmenty obsahující bílkoviny aktin a myosin umožňují svalovou kontrakci, tedy svalový stah. Svaly dělíme na kosterní (příčně pruhované), hladké (ve stěnách útrobních orgánů a cév), specificky se vyčleňuje sval srdeční. Kosterní svaly, které nás v tuto chvíli zajímají nejvíce, se ještě dělí podle typu obsažených svalových vláken. Rozeznáváme vlákna červená, s vysokým obsahem svalového barviva myoglobinu, nazývaná též vlákna pomalá, neboli I. typu. Jsou závislá na kyslíku a jsou bohatě zastoupena ve svalech vytrvalostních sportovců. Svalová vlákna bílá, nazývaná také II. typu, jsou chudá na myoglobin, bohatá na glykogen (okamžitý zdroj energie) a jsou bohatě zastoupena ve svalech silových sportovců. Jejich zastoupení v jednotlivých svalech i jejich vzájemný poměr je podmíněn geneticky.

Anabolizéry zvyšují svalový objem cvičených partií. Kloubní výživa Vám pomůže při začínajících bolestivých problémech pohybového aparátu, ale je také výborným preventivním prostředkem. V dnešní době již seženete stimulanty v nejrůznějších formách.

Dietní příjem bílkovin a sportovní výkonnost – důkazy proti

Fakt, že svalová tkáň je tvořena zejména bílkovinami, byl zjištěn někdy na začátku minulého století. Již od této doby atleti (a samozřejmě i jejich trenéři) věří, že zvýšený přísun bílkovin v dietě může zvýšit svalovou hmotu a svalovou výkonnost. Tato tvrzení byla dále podporována Bobem Hoffmanem a později Joe Weiderem, kteří ve svých kulturistických časopisech tvrdili, mají mimořádně vyšší potřebu příjmu bílkovin, které lze dosáhnout jen při použití dietních doplňků. Někteří odborníci však tvrdí něco jiného. Nikdo nepřibere svalovou hmotu jen příjmem bílkovin, pro získání svalové hmoty je zcela nezbytná svalová práce (tedy bohužel či bohudík – trénink). Pokud se sportovec živí racionální, dobře vyváženou dietou, je potřeba bílkovin při zvýšené svalové práci plně uspokojována touto dietou. Na podporu odpůrců vysokého příjmu bílkovin ve sportu jsou uváděna následující fakta: Podle těchto dietních odborníků není suplementace bílkovinami vůbec nutná. Pokud chce sportovec, aby jeho svalová hmota rostla zhruba o 2 kg za měsíc, což je asi maximum při optimálně navrženém tréninku za účelem nabrání co nejvyšší svalové hmoty, měl by vzít v úvahu tyto výpočty. Dvě kila svalů obsahují jen asi 400 g bílkovin, neboť zbytek tvoří voda (více než 70%). Tohoto příjmu bílkovin v potravě (který odpovídá cca 15 g bílkovin denně), lze velmi snadno dosáhnout při běžné vyvážené stravě. Výrobci proteinových doplňků nemají k dispozici prakticky žádná vědecká data o účinnosti svých produktů na rozvoj svalové hmoty a síly. V USA existuje úřad kontrolující výrobce sportovních doplňků (National Council Against Health Fraud´s Task Force on Ergogenic Aids), podle kterého tyto společnosti prakticky nedisponují žádnými vědecky navrženými studiemi, jejichž výsledky by opravňovaly k používání těchto produktů za účelem rozvoje svalové hmoty. Dalším problémem je klamavá reklama výrobců proteinových suplementů. Klasickým příkladem je velká americká firma York Barbell Company, která se neustále potýká s problémy klamavé reklamy (jednoduše uvádějí v reklamě na své produkty nesplnitelné cíle), pro kterou mnohé z těchto suplementů musely být dokonce staženy z prodeje. Dalším příkladem je světoznámá firma Weider Nutritional International založená výše zmíněným Joe Weiderem. Tato společnost s ročním obratem mnoha set miliónů dolarů ročně, vydávající desítky časopisů o kulturistice, musela v 80. letech zaplatit několik set tisíc dolarů za klamavou reklamu na své produkty Anabolic Mega-Pak a Dynamic Life Essence, v které slibovala stejný účinek na růst svalové hmoty jako při užívání anabolických steroidů. Mnohé z doplňků neobsahují to, co je na jejich obalech deklarováno, často navíc obsahují i látky jiné, někdy i látky zakázané (například steroidní hormony). Někteří odborníci uvádějí i nepříznivé dopady vysokého příjmu bílkovin na funkce ledvin a riziko nemocí kostí – tyto názory však nejsou v současnosti považovány za správné (viz další kapitola).

Zajímají vás barevné kontaktní čočky? Pro změnu vašeho vzhledu jsou dobré barevné kontaktní čočky, nebo nový účes. Eurofotbal vám přináší fotbalové novinky.



Dietní příjem bílkovin a sportovní výkonnost – důkazy pro

Podle doporučení Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu vydaných v letošním roce jsou jasná následující fakta:

Denní příjem bílkovin 0,8 g/kg tělesné váhy a den doporučovaný pro běžnou populaci je pro sportovce nedostatečný a může vést i ke špatnému svalovému rozvoji, poruchám regenerace svalu, apod. Z tohoto důvodu je doporučován denní příjem bílkovin pro vytrvalostní sportovce mezi 1,0-1,6 g/kg tělesné váhy pro vytrvalostní sportovce a 1,6-2,0 g/kg/den pro silové sporty. Důležitá je přirozeně i kvalita přijímaných bílkovin – nejkvalitnější je mléčný kasein, vaječné bílky a sójové bílkoviny, podstatně horší z hlediska trávení a vstřebatelnosti aminokyselin jsou bílkoviny luštěnin a úplně nejhůře na tom je pšeničný gluten. Důležité je časování příjmu bílkovin, ty by měly být přijímány zejména v období okolo či po tělesném cvičení. Podle jedné studie provedené na příslušnících americké námořní pěchoty, měli vojáci, kteří užívali větší množství bílkovin (10 g) těsně po svalovém výkonu, podstatně lepší výkonnost, celkově vyšší odolnost a dokonce i méně infekčních nemocí než jedinci bez této dietní intervence. Vyšší příjem bílkovin nevede k poruchám funkce ledvin, ačkoli je toto běžně tradováno, podobně jako, že vyšší příjem bílkovin vede k vyššímu vylučování vápníku a tedy i vyššímu riziku rozvoje osteoporózy (řídnutí kostní hmoty).

Proteinové tyčinky jsou super! Posilovací lavice Vám pomohou zvětšit svalovou hmotu, vytvarovat Vaše tělo, zlepšit fyzičku a zvýšit sebevědomí. Solární kosmetika je důležitá pro opalování v solárku.

Co říci závěrem?

Bílkoviny jsou pro silový i vytrvalostní výkon jistě zcela nezbytné. Denní příjem bílkovin musí být individualizován podle druhu sportovní aktivity, ale i somatotypu konkrétního sportovce, rozhodně by měl být vyšší než u běžné, nesportující populace. Pokud je to možné, měl by každý sportovec nejprve maximálně využít ke zvýšenému příjmu kvalitních bílkovin svůj jídelníček, který lze přizpůsobit těmto zvýšeným nárokům. Pokud je to nutné (např. při potížích nabrat svalovou hmotu i přes maximální dietní úsilí), lze využít prověřené dietní doplňky nabízející kvalitní bílkoviny.

Doplňky výživy

Zatím nejčastější dotazy, které směřují k nám do poradny, se týkají výživy a nabírání svalové hmoty. Protože se nám podobných dotazů nakupilo více, odpovíme na tě v tomto článku. Tedy vám poradíme, v kterou dobu dne se používají jednotlivé doplňky výživy. Samozřejmě záleží i na tom čeho chcete dosáhnou, jestli chcete nabrat celkovou hmotu nebo jestli rýsujete a snažíte se udržet co nejvíc svalové hmoty… V období rýsování byste měli omezit používání vysokosacharidových nápojů – gainerů, spíš dbát v průběhu dne na kvalitní zdroje bílkovin (kvalitní maso) doplněny vysokoproteinovými nápoji a suplementy chránící svalovou hmotu, plus se ohlídnout po doplňcích napomáhajících spalování tuku, například: Carnbol 500ml – nejsilnější liquid fat burnes na trhu nebo Fat Burner Thermogenic .Ráno po probuzení je tělo po osmi hodinách spánku relativně odpočato, ale zároveň hladové a ve fázi katabolismu. Jestli jste měli trénink předcházející den, je potřebné hned po probuzení doplnit aminokyseliny – stavební látky bílkovin, čímž se má docílit co nejrychleji pozitivní dusíková bilance. Nejlepší aminokyseliny, co se týká vstřebatelnosti a nejrychlejšího účinku jsou aminokyseliny v tekuté formě například: Amino Liquid. Nebo v tabletové formě: Amino 2500. Následuje vydatná snídaně v podobě komplexních sacharidů a bílkovin. Co se týká suplementace vitamíny, teď je ten správný čas. Vhodným je přípravek, který obsahuje komplex vitamínů, minerálů i stopových prvků, příklad: Multivitamin Ultra 4 nebo Daily AZ.

Tři hodiny po snídani by měla následovat svačina. Znova se snažte abyste doplnili jak sacharidy tak i bílkoviny. Nejlíp v podobě kousku celozrnného pečiva s nízkotučným sýrem nebo s jogurtem nebo vajíčky či tvarohem, müsli tyčinkou. Často se stává, že není jaksi čas na svačinu z důvodu pracovního vytížení. V tom případě může posloužit jako zdroj sacharidů a bílkovin sacharidovoproteinový nápoj s vyšším obsahem bílkovin, například: Professional 50% Whey Protein nebo: Actions Whey Protein.

O další tři hodiny později je na řadě oběd v podobě rýže, nebo těstovin či brambor, masa a zeleniny. Pro ty co jedí masa poměrně hodně (těžší sportovci), je možnost doplnit stravu o trávící enzymy: Bromelain a Papaya.

Za tři hodiny po obědě je řada na další jídlo. Může to být lehčí jídlo podobné svačině mezi snídaní a obědem, nebo větší jídlo (tvrdě trénující sportovci), podobně jako k obědu. Toto jídlo jezte asi dvě nebo jednu a půl hodinu před tréninkem, pokud trénujete v tomto čase. Potom asi půl hodiny před tréninkem je vhodné doplnit jídelníček o větvené aminokyseliny BCAA, které nám mají ochránit svalovou hmotu před katabolismem v čase tvrdého tréninku zejména v dietě: BCAA Extra 60.000mg nebo: BCAA MAX. Můžete se rozhodnou jestli chcete tekuté neboli v kapslích. Tekuté mají o něco rychlejší vstřebávání, ty v kapslích si můžete vzít s sebou jen tolik co potřebujete, nemusíte brát celé balení.

Těsně po tréninku si můžete dát další dávku BCAA plus, komplexní aminokyseliny – ty co ráno po probuzení. V tomto čase je taky vhodné doplnit sacharidy v podobě gaineru: Giant Mega Mass 4000. Čas těsně po tréninku je z hlediska zabudování živin do svalů nejlepší. V tomto čase je dobré využít takzvaného efektu superkompenzace, kdy je tělo schopné přijmout víc živin nežli v kteroukoliv jinou dobu přes den.

Později si můžete namíchat proteinový nápoj Actions Whey 85 Protein.

O asi 3/4 až hodinu později po tomto nápoji následuje kvalitní večeře. Hlavní složkou je maso, nejlépe kuřecí nebo krůtí prsa, filé, plus jako příloha trocha komplexních sacharidů a zelenina. Můžete si dát trávicí enzymy. Před spaním je nejvhodnější doplnit pomaleji vstřebatelné bílkoviny jako je například nízkotučný tvaroh, neboli vysokoprocentní protein s prodlouženou dobou vstřebávání bílkovin, což je v tomto čase vhodné z důvodu prodloužení anabolické fáze v průběhu noci: Night Effective Proteins. Takže teď se to na Vás nahrnulo a někteří se asi trochu polekali, kolik že je to bude stát. Závodní kulturistika není levný koníček, ale pokud děláte kulturistiku pro zábavu, tak popřemýšlejte, co je pro Vás nezbytné, co vhodné a co oželíte. Na každý pád doporučuji nakupovat v prověřených e-shopech – já to dělám už léta a ve firmě s 12-ti letou historií. Vyhnu se tak nepříjemným překvapením a ceny jsou více než přijatelné. Zkuste to také, čekají na Vás akce, slevy, bonusy, rychlá dodávka (nabízené zboží je skladem, žádné čekání, až Vám překupník sežene objednané zboží v jiném e-shopu) a věrnostní program.

Nabídka aminokyselin v internetovém obchodě »


Reklama:


Inzerujte zde!

Máte zájem o reklamu? Kupte si textový odkaz na této pozici!

Inzerujte zde!

Máte zájem o reklamu? Kupte si textový odkaz na této pozici!